Top 22 실내 자전거 칼로리 The 202 Detailed Answer

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삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다.


실내 자전거에 나타난 칼로리 소모량의 비밀 / SBS
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실내 자전거 운동효과 (칼로리 소비 계수)

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실내자전거 운동효과 칼로리 소모 많은 운동
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▲ 자전거의 운동 효과는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화 등 다양하다./클립아트코리아 제공

코로나19 유행으로 자전거 인구가 급증하고 있다. 감염질환으로 실내 운동이 어려워지면서 야외에서 혼자 즐길 수 있는 자전거 타기에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있는 것. 화창한 봄 날씨에 상쾌한 바람을 가르며 자전거 타기를 계획하고 있는 사람도 많다. 그러나 시기가 시기인 만큼 감염병 예방 수칙을 지키며 건강하게 즐겨야 한다. 부상 등 사고를 막고 안전하게 타는 방법도 알아둬야 한다.

◇자전거, 단점이 거의 없는 운동

자전거는 단점이 거의 없는 운동이다. 자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 이상적인 운동이다.

자전거 운동은 특히 하체근력을 발달시킨다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다”며 “그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하다”고 말했다.

◇달리기, 수영보다 칼로리 소모 많다

자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다. 자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다. 자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있기 때문에 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다. 쉬우면서도 재미가 있다는 것도 큰 장점이다. 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다.

◇하체 부위 통증, 부상은 조심해야

실외 자전거 운동은 실내 운동에 비해 코로나 바이러스 감염 위험이 낮을 수 있겠지만 특수한 상황인 만큼 코로나19를 항상 조심해야 한다. 가급적이면 당분간 혼자 라이딩하고, 사람이 붐비는 곳에서는 반드시 마스크를 착용해야한다. 귀가 후에는 반드시 손을 씻고 샤워를 하는 등 개인위생관리에도 소홀하지 않도록 한다.

자전거 타기는 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 미추(尾椎·꽁무니뼈)에 통증과 물집이 생길 수 있다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 온다. 또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 ‘안장통증’이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안 되기 때문. 그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다.

가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당하기 쉽다.

◇자전거 타기 전 스트레칭은 기본

자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해 줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 ‘햄스트링 근육’보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭 하는 것이 좋다.

안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 반대로 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.

나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다. 가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.

◇헬멧, 선글라스 꼭 준비를

자전거 부상 방지를 위해 헬멧은 반드시 써야 한다. 헬멧은 가벼우면서 자신의 머리에 딱 맞는 것이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱 끈을 반드시 착용해야 한다. 시중에서 2만~20만원대의 다양한 제품이 있다. 그밖에 넘어질 경우에 대비한 장갑과 무릎 보호대, 야간용 라이트 등도 필요하다.

한낮에 탄다면 선글라스가 필수다. 햇빛으로부터 눈을 보호하는 것뿐만 아니라 먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다. 최근엔 고글 형태의 자전거용 안경을 많이 사용하는데, 달릴 때 떨어지지 않도록 크기가 적당한 제품이 좋다. 뜨거운 햇빛 때문에 생기는 화상 방지를 위해 노출이 심한 얼굴, 손, 허벅지 등에는 반드시 자외선 차단제를 듬뿍 발라주는 것이 좋다.

자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다.

실내 자전거 운동효과 (칼로리 소비 계수)

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저는 매일 실내 자전거를 타며 운동을 한지 약 한 달정도 되었답니다. 실내 자전거는 날씨에 영향을 받지 않고, 집에서 쉽게 자주 할 수 있다는 장점이 있답니다.

운동을 시작하고 실내 자전거를 통해 얼마만큼의 칼로리가 소비되는지 궁금해서 찾아보았더니, 제가 사용하는 자전거에 표시되는 소비 칼로리 수치가 정확하지 않다는 것을 발견하였답니다. 흔히 가정에서 사용하는 실내 자전거에 표시되는 칼로리 수치는 정확한 수치가 아니라 통계적인 수치로 시간이나 거리에 비례하는 것 같습니다.

보다 정확한 실내 자전거 운동 효과, 실내자전거를 통해 소비되는 칼로리 수치를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

칼로리소비계수 X 몸무게 X 시간(분) = 칼로리 소모량

위의 사진은 제가 어제 실내 자전거를 탄 것을 찍어둔 것입니다. 어제 운동으로 소비된 칼로리를 계산하기 위해서는 먼저 칼로리 소비계수를 알아보아야겠죠? 칼로리소비계수를 알기위해서는 평속을 알아야할 텐데, 평속 계산 공식은 ‘총 거리 / 시간 X 60(분)’ 이랍니다. 저는 약 40분동안 20km를 달렸으니 평속이 30조금안되 29로 하겠습니다.

0.1630(칼로리소비계수) X 50(몸무게) X 40(분) = 326!

자전거에 표시되는 칼로리는 640Kcal인데, 실제로 소비된 칼로리는 326Kcal로 차이가 많이 나죠? 50kg의 사람이 60분동안 평속 30이상으로 달리면 500kcal 넘게 소비가 된답니다. 수치만보면 엄청 나네요.

이상 실내자전거로 어느정도의 칼로리 소모가 이루어지는지 계산할 수 있는 공식을 알려드렸습니다. 위 공식으로 알 수 있는 것은 실내자전거를 통해 많은 칼로리를 소비하기 위해서 빠른 속도로 오랜시간 유지하며 달리는 것이 중요하다는 것이랍니다. 그럼 다들 표를 참고해 다이어트 성공하세요. 🙂

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실내사이클칼로리 좌식사이클 2년차의 몸소 느낀 실내자전거 효능

실내자전거 효능, 효과는 좋은 거 많아요

우선 하체 근육이 발달되고요

몸을 이리저리 격하게 움직이지 않는 운동임에 비해

칼로리 소모가 높은 운동이라 체중조절에 도움이 되고

특히 하체와 복부 비만 예방에 좋다고 해요.

폐활량과 심폐지구력 향상에도 도움이 되며

원활한 혈액순환으로 혈관건강에도 도움이 된다고 하네요

(동맥경화, 뇌졸증,고혈압, 심장질환 등)

아! 그리고 실내자전거 타면

무릎 아프다는 분들 계신데

그런 분들은 허벅지 앞쪽 근육인

대퇴직근을 단련해주면 좋다고 합니다.

그럴려면 실내사이클의

안장과 페달 조절을 이렇게 해보시길!

안장과 페달 간의 거리가 너무 가까우면

무릎이 아플 수 있다고 하니

안장에 앉은 상태에서 페달에 발을 대고

다리 각도가 150도 정도 되게 세팅해보세요

그리고 페달에 발바닥 중심이 잘 놓이도록

발바닥 전체로 민다는 느낌으로

운동을 해보세요.

무릎은 11자로 유지를 해주시고

허벅지를 위로 들어올린다는 느낌을 가지고

운동해주시면

무릎에 무리 없이

실내사이클운동 하실 수 있다고 합니다.

그리고 무조건 센 강도로 하지 마시고

1초에 한 바퀴 돌리는 속도로

무리하지 않게 타시면 좋다고 해요

그리고 한 가지 더 팁을 드리자면

몸매 라인을 중요시하는 여자분들은

실내자전거나 런닝머신 탄 후에

폼롤러 등으로

스트레칭, 근막이완 마사지 꼭 해주시길!

스트레칭 안해주면 말벅지, 뚱뚱종아리 등

다리 라인이 생각보다 못나질 수도 있어요.

제 경험상^^

확실히 운동 후에는

폼롤러 같은 걸로 다리를 좀 밀어서

근육을 풀어줘야 라인이 예쁘게 잡히는 거 같아요.

오늘은 실내자전거칼로리, 실내사이클칼로리에 대해

이야기를 해보았구요

사이클 운동은 집이든 헬스장이든 사무실이든

실내라면 어디서든 할 수 있는 운동이라 좋구요

이런 유산소운동들은 효과를 보려면

최소 30분이상은 타야

땀도 나고 운동 효과가 나기 때문에

자칫 지루하고 쉽게 포기할 수 있으니

좋아하는 음악이나 드라마, 영화 , 예능 등

즐기시면서 하는 걸 권장해드려요~

저도 2년 가까이 매일 공복유산소로

실내사이클 타면서 정말 살 많이 뺐고

특히 하체를 많이 뺐기 때문에

식단만 적절히 잘 병행해주시면

추천해드리고 싶은 다이어트운동이랍니다.

꼭 다이어트 효능 아니더라도

건강을 위해서라도 좌식사이클 운동 ! 아주 좋은 거 같아요

그럼 우리 낼 또 만나요!

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